8 øvelser til stress, angst, depression og rastløshed

Meditation virker ofte ikke ved angst, stress, uro eller depression - øvelser som du kan bruge istedet for.Når du har angst, uro, stress eller uro er dit nervesystem ikke i balance. 

Det betyder, at kroppen befinder sig i en kamp-, flugt- eller frys-tilstand.Hjernen (særligt amygdala) tror altså, at der er fare på færde. Hjertet banker hurtigere, musklerne er spændte, og kroppen er fyldt med stresshormoner som kan give uro, stress og angst symptomer grundet produktionen af adrenalin, kortisol.

Når du så prøver at sætte dig helt stille og meditere, oplever kroppen det som en trussel, fordi du bremser en energi, der faktisk prøver at komme ud. Resultatet bliver derfor at tankerne bliver vildere, kroppen uroligere, og du vil risikere at føle dig forkert eller mislykket.

I frys- eller kollapstilstandVed depression, udmattelse eller dissociation er kroppen i frys og nedlukning, og der er derfor for lidt energi til rådighed, og kroppen er kollapset.Her vil det at "gå indad" gennem meditation føles tungt, tomt eller ubehageligt – fordi man faktisk mangler kontakt til kroppen og ens indre kraft. Resultat bliver derfor ofte at meditation kan forstærke følelsen af frakobling, tomhed eller selvkritik.For at meditation virker helende, skal kroppen gerne allerede være nogenlunde reguleret.

Meditation træner selvbevidsthed – men hvis kroppen stadig er i "overlevelse", skal vi først hjælpe energien med at bevæge sig. Derfor er bevægelse med traumeteknikker og regulerings øvelser ofte det første skridt mod ro – og altså ikke stilhed og stilstand.

....Så hvad hjælper i stedet? - Det gør øvelserne i denne video: https://youtu.be/nBxhSQpbOTs

Når du laver øvelserne i videoen, hjælper du kroppen med at gøre reaktionerne færdige, som nervesystemet ikke fik lov til, da det gik i alarm, og da det blev overvældet. 

1. Rysteøvelsen (som dyr gør naturligt)

Øvelse:Stil dig med fødderne i hoftebredde.Start med at ryste hænderne, så armene, skuldrene, kroppen og til sidst hele kroppen.Lav små hop, ryst benene, lav lyde hvis det føles naturligt.

Ryst i 1–3 minutter, og afslut med et dybt suk eller udånding.

Hvorfor virker det: Rysten frigiver overskudsenergi og signalerer til hjernen: "Faren er ovre."Det får vagusnerven til at aktivere det parasympatiske system → ro, varme, evt. gaben.(Tænk på dyr, der ryster efter et angreb – det er biologisk afladning af stressenergi). 

2. Løb på stedet 

Øvelse: Løb hurtigt på stedet i 30 sekunder.Tag en pause og mærk kroppen. Gentag 2–3 gange, indtil du mærker pulsen falde bagefter.

Hvorfor virker det? Når kroppen tror, der er fare, hjælper det at lade den "løbe fra faren" rent fysisk.Det udløser adrenalin og noradrenalin, som derefter kan nedbrydes naturligt, så kroppen falder til ro bagefter.Efter en kort løb/tramp vil mange opleve varme, lettelse og en roligere puls. 

3. Bokse og sparke

Øvelse:Stil dig stabilt, og slå i luften, i en pude, eller brug benene til at sparke. Gør det i 30–60 sekunder – mærk styrken i kroppen. Afslut med dybe indåndinger og udåndinger.

Hvorfor virker det?Ved kamp/flugt-respons har kroppen spænding, stress og energi, der skal ud.At slå eller sparke frigør den energi, kroppen holder på → stresshormoner brændes af, og systemet kan derefter falde ned i ro. 

4. Vekselåndedræt (Nadi Shodhana) virker, fordi det balancerer kroppens to nervesystemer – det sympatiske (aktivt) og det parasympatiske (roligt).

Øvelse:Når du skifter mellem næseborene, aktiverer du skiftevis hver hjernehalvdel:Venstre næsebor → ro, hvile, det parasympatiske system.Højre næsebor → energi, fokus, det sympatiske system.

Hvorfor virker det? Veksel åndedrættet skaber balance mellem aktivitet og ro, sænker puls og blodtryk, og giver en følelse af klarhed og indre stabilitet. Vekselåndedræt beroliger nervesystemet, harmoniserer hjernen og hjælper kroppen tilbage i indre balance. 

5. Hold mig - åndedræt At trække vejret dybt ind og ud samtidig med at du læner dig ind i din sansning af at du er holdt på din lænd.

Hvorfor virker det? Det giver dig en somatisk oplevelse af ikke at være alene, og netop sansningen af ikke at være alene regulerer nervesystemet, for når vi overvældes føler vi os ofte alene. Sig gerne undervejs indeni dig selv: "Jeg er holdt. Jeg er ikke alene og jeg kan være fuldstændig tryg lige nu". 

6. Orientering i rummet i nuet

Læg mærke til 5 ting du kan se. Læg mærke til 4 ting du kan høre. Læg mærke til noget du kan mærke - børst gerne kroppen igennem

Hvorfor virker det? Øvelsen virker fordi sansning i nuet forbinder præfrontal cortex med kroppen og dæmper overstimulering. 

7. Tapping på kroppenTapping virker beroligende, fordi blid rytmisk berøring på akupunkturpunkter sender signaler til hjernen om, at kroppen er tryg.

Hvorfor virker det? Det dæmper amygdala (hjernens alarmcenter), sænker kortisolniveauet og aktiverer vagusnerven, som får kroppen ud af kamp-, flugt- eller frys-tilstand. Tapping fortæller nervesystemet, at faren er ovre – og kroppen kan slappe af. 

8. Rolige bevægelser Rolige bevægelser i skuldre og arme med fokuseret åndedræt virker, fordi de synkroniserer krop og hjerne og sender et klart signal til nervesystemet om, at der ikke er fare.

Hvorfor virker det? Langsom bevægelse aktiverer det parasympatiske nervesystem, som styrer ro, fordøjelse og restitution.Bevidst åndedræt (især lange udåndinger) stimulerer vagusnerven, der sænker puls og blodtryk. Når bevægelse og åndedræt sker i roligt tempo, falder aktiviteten i amygdala, og præfrontal cortex får igen styringen – så tanker, følelser og krop falder til ro. 

I stor kærlighed til dig og din krop, Bolette Meisner -integral psykoterapeut, traume terapeut, par terapeut, healer mm.